ساخت و سازهای عضلانی و قوی

سایت شرط بندی علیشمس

اگر به دنبال راهی برای تن دادن یا تقویت انتهای عقب خود هستید ، روش هایی وجود دارد که می توانید بدون نیاز به پا گذاشتن در سالن ورزشی شروع به کار کنید. تمرکز بر تقویت عضلات گلوتئال هنگام نشستن روی صندلی خود در محل کار یا مدرسه می تواند تفاوت چشمگیری در انتهای عقب شما ایجاد کند. به یاد داشته باشید ، تقویت باسن از روی صندلی به اندازه خارج شدن از آنجا برای انجام یک تمرین سنتی مثر نخواهد بود.

در پشت میز کار کردن باسن خود

عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید. ساده ترین راه برای تمرین باسن هنگام نشستن ، فشردن ساده عضلات انتهای عقب است. هنگامی که عضلات گلوتئال خود را فشار می دهید ، احساس می کنید انتهای عقب شما به هم فشرده شده و لگن شما بسیار کمی می چرخد. برای اینکه آن را به یک تمرین م effectiveثر تبدیل کنید ، باید آن را به طور مکرر انجام دهید.
30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس رها کنید. 
سه تا پنج ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.

کمی بالای صندلی خود اسکات کنید. اسکات از بهترین تمریناتی است که می توانید برای باسن خود انجام دهید ، اما برای انجام آن نیازی به بلند و دور شدن از میز ندارید. [3] در عوض ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید و باسن خود را با فاصله یک سانتی متر از صندلی بلند کنید. هنگام انجام این تمرین حتماً کمر خود را صاف نگه دارید. 
مراقب باشید زانوها با لبه شما هم راستا باشند و انگشتان پا را رد نکنند. در طول این تمرین باید بتوانید همیشه قسمت بالای کفش خود را ببینید.
تا ده بشمارید یا تا جایی که می توانید آن را نگه دارید. سعی کنید 10 کار را در طول روز انجام دهید. تا یک دقیقه نگه دارید و یا سه ست 10 تا 15 تکراری را امتحان کنید.
شروع به استفاده از دستان خود کنید تا با در دست گرفتن صندلی های صندلی یا میز کار خود به تعادل برسید ، اما در سریعترین زمان ممکن بدون هندزفری کار کنید.